조깅의 장점과 효과 극대화 방법

요즈음 겨울이 끝나가고, 날씨가 풀리면서 이전보다 많은 분들이 조깅을 하시게 될거에요.

이번 포스팅에서는 제가 하루를 상쾌하게 시작하는 조깅을 더 건강하고 효율적으로 진행할 수 있는 방법에 대해 알려드리려고 합니다.

조깅이란 무엇인가요?

조깅은 원래 '흔들흔들 걷다'라는 의미로 달리기와는 다르게 자신에게 적당한 속도로 달릴 수 있을 정도의 강도로만 움직이는 운동법입니다.

조깅은 시속 5km부터 시속10km까지의 다양한 속도로 자신에게 맞추어 달리게 됩니다. (많은 자료에 따르면 평균 시속은 8km정도라고 하네요!)

8km정도의 속도로 맞추어 달리는 것이 어렵다면 여유 심박수의 7할 정도 수준으로만 조깅을 하는 것을 추천합니다!

 

조깅의 장점

1. 기초체력 강화: 조깅은 단순한 동작과는 달리 두 발이 지면에서 동시에 떨어지는 순간 발목 쿠션을 포함한 여러 근육들과 관절들이 함께 사용됩니다. 이러한 자극은 관절과 근육 모두의 발달에 도움이 됩니다.

2. 낮은 난이도: 강도가 높은 유산소 운동보다 낮은 난이도를 가지고 있어 높은 강도의 운동을 하시기에 부담스러운 분들이 아주 쉽게 접근할 수 있다는 장점이 있습니다.

3. 운동 효율: 달리기에 비해 속도가 느리긴 해도, 달리는 행위를 하는 운동법이기에 여러 유산소 운동을 했을 때와 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 이외의 효과들: 조깅은 신진대사를 증가시키고, 다이어트에도 효과적입니다. 또한 여성의 경우에는 갱년기 증상 완화에도 도움을 줍니다.

조깅의 효율을 높이는 방법

조깅은 앞서 이야기드렸듯 상당히 많은 부분에서 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 운동입니다. 하지만 다른 운동들과 같이 조깅 역시 잘못 진행하게 되면 관절 등의 건강을 망치거나 운동 효과를 적게 받을 수 있습니다. 

그래서 제가 조깅을 진행할 때 효과를 극대화시킬 수 있는 여러가지 방법들을 제시해드리려고 합니다.

 

1. 준비운동: 조깅은 단순한 운동이기에 준비운동을 하지 않고 진행하시는 분들이 대다수입니다. 하지만 조깅 역시 운동이기 때문에 충분한 준비를 한 후 운동에 들어가야 부상을 예방하고, 우리 몸이 운동을 할 수 있는 상태로 만들어 운동 효과를 높일 수 있습니다.

(아랑의 tip: 준비운동은 주로 스트레칭으로 진행하며 손목, 발목, 어깨, 종아리 등을 전반적으로 풀어주고, 4~5분정도 걷다가 조금씩 속도를 높여준다면 더욱 효과적인 운동을 진행할 수 있습니다.)

2. 바른 자세: 조깅도 다른 운동들과 마찬가지로 바른 자세라는 것이 존재합니다.

먼저 무릎에 가해지는 충격에 유의해야 하는데 발은 발뒤꿈치부터 엄지 검지발가락 순으로 힘이 가해지게 움직이며, 무릎은 바깥이나 안쪽으로 향하지 않고 정면을 보게끔 자세를 교정해야 합니다.

그리고 움직이면서는 발이 땅에 닿는 순간 무릎을 살짝 구부려주는 것이 충격을 분산시켜 관절에 부담이 가지 않게 하는 방법입니다.

3. 팔 동작과 시선: 팔은 앞뒤로 흔들면서 뛰되, 어깨에 가해지는 충격을 줄이기 위해 각도를 80도 정도로 하고 몸통을 스치듯이 흔들어야 합니다. 시선은 전방 10~15도 정도로 두고 복부에도 힘을 주어 상체가 굽혀지거나 젖혀지지 않고 곧은 자세를 유지하도록 합니다. 이 자세를 유지해야 코어 근육과 체형관리에 도움이 됩니다.

4. 일정한 시간과 환경: 모든 운동은 일정한 시간과 환경을 정해두고 진행할 때 더더욱 효과를 얻을 수 있습니다.

다른 운동에 비해 상대적으로 준비해야할 것이 적은 조깅은 스케줄을 짜기에도 수월할 것입니다. 지속적으로 자신이 정한 시간대와 환경에서 운동을 진행하되 한번 운동을 진행할 때 50분~1시간 정도, 일주일에 3회 이상 진행할 때 운동 효과를 더더욱 극대화시킬 수 있습니다.

글을 마무리하며

지금까지 조깅을 통해 얻을 수 있는 여러가지 효과와 함께 효율을 극대화시킬 수 있는 방법을 소개해드렸습니다.

이상으로 포스팅을 마치겠습니다!

다음 포스팅도 많은 기대 부탁드려요!!

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